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西班牙教练的训练方法
57883.com(中国户外信息网)文章出处:中国户外信息网  文章作者:编辑部

    训练的四个要素

  西班牙教练把攀岩的训练分成了四个方面:体能,技术,心理,应变。

  一、体能

  体能方面包括最大力量,耐力,柔韧性。

  最大力量:

  众所周知,攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高,更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展,而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁,在这里我们要引入对抗肌这个词,在纯力量练习时,可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉,这样就会影响你在攀岩中的表现,所以在平常的力量练习中,我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。

  下面以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例,简要介绍西班牙教练的训练方法:

  首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量,然后在此重量下曲臂悬垂6秒,接着不要休息,连续做25个移动(move),必须在100秒内完成,仍然不要休息,回到做悬垂的地方,加上刚才的重量继续6秒的悬垂,再25个move,这样连续6-15次为一组,中间休息30分钟,做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来,作一些轻微的活动或柔韧性练习。攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底,但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。这样训练每周进行2-3次,持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练,但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后,也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。

  同理,手指的最大力量也可以这样练习,在西班牙只有攀登水平达到5.13以后才会加入专门的指力训练,比如指力板的训练。

  但训练结束后如何知道自己的进步呢?你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线,等训练结束后再重新尝试这条线路,看看你的进步有多大。

  耐力:

  耐力训练是非常痛苦的,他需要你达到体能的耐力极限,而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍:

  首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路,路线难度试个人情况而定,当然,难度越大越好。具体做法如下,向上攀登一次然后自己向下攀登,紧接再次向上攀登(既两上一下),之后休息1分钟。开始第二次,这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组,每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期,把其再分成三个小周期,每个小周期3周,第一个三周的强度最大,第二个三周强度略减,第三个三周的强度可以更小。

  同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习,设计不同的专项路线,比如整条路线都是交叉手,也可以全是侧身的动作。

  用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。

  柔韧性和平衡:

  这一点讲的不多,但他们的拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点,拉的时候力量要从小到大,当到达最大力量时,开始放松,不要间断发力,应匀速加力。

  平衡感的训练方法较多,可以走钢丝,或在岩壁上找一支点,单足踩点寻找平衡感觉。

  在这里加一点其他的东西,是一个台湾人介绍的平衡感训练方法,找一根圆木和一块木板,把圆木放在地上,木板放在其上,人站于木板上,使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。

  次平衡工作室三井寿、阿峰