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如何进行科学锻炼
57883.com(中国户外信息网)文章出处:中国户外信息网  文章作者:wasp

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   初学者常有这个问题,究竟要做多少重和多少次数才有效呢?很简单,重量次数可用RM来表示。如8 RM即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。

    肌力与肌耐力的训练重量有别。 土 肌力以6 RM 至8 RM最为有效;绝对肌力(即锻炼最大肌力)以1 RM 至3 RM最为有效;肌耐力则是25 RM或以上。换句话说,重量大次数少,有助于肌力和肌肉体积的发展;重量轻和次数多,则有助于肌耐力的发展,而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以10 RM至15 RM的重量较为适宜。 当完成某一动作10 RM至15 RM称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组10 RM至15 RM的练习。有效的是做三至五组10 RM至15 RM。 但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外,每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后,力量和体积便会增大,这个时候,我们便要渐渐地增加负荷,把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼,甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开,例如:一、三、五集中锻炼上肢,二、四、六则是下肢;又或是一天分量重些,跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者,一周进行二至三次练习便足够了。此外,他们可以配合一至二次有氧运动,如有氧操、慢跑、游泳或骑车,(每次运动要维持在十五分钟以上)以锻炼心肺功能,这样的运动安排可获得更全面的健身效果。

2、 动作要准确、完整、呼吸要合理

    很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性,因而不敢参与重量训练。然而,我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分,达到应有的幅度,即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整,路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如:胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直,久而久之,肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面,在做重量训练的同时,也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性,使肌肉更易发挥其能力,减少损伤机会。

3、 训练器材

    现在,绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械,对于初学者和一般锻炼的人来说,这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是 土 肌肉,但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说,究竟哪种较适合我们采用呢?

    哑铃和杠铃:(1)动作比较自由,训练者可以随意选择动作的路线和角度,以迎合其本身专项运动动作的需要。但器  锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。

    (2) 关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时,训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动,无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面,都会有帮助。至于器  锻炼,由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼,对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定,不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。

    (3) 设计---器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量,但由于这些设计是根据一般人的特性而制定,而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题 。

    器械:(1) 安全---是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线,有助于初学者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害,这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。

    (2) 作弊---由于动作路线固定,做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。

    (3) 设计---大部分器械的外形设计非常漂亮,而且一组器械可同时供多人使用,在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵,不是一般家庭和大连是能负担的。

    总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。